「脂質はダイエットの敵！」と思っていませんか？
確かに脂質はカロリーが高いため、摂り過ぎると肥満につながります。
そのため、「低脂質ダイエット」や「脂質カット」と言われる脂質を制限するダイエット法は、いつの時代にも人気があり、
一度は試みたことがある方も多いのではないでしょうか？
ですが、脂質は美容と健康にとってなくてはならない大切な栄養素。
今回は、脂質の大切な役割と、摂った方がいい“良質な脂質”について、詳しくお話します。
脂質とは？
脂質は私たちの体にとって、欠かせない三大栄養素の1つ。
1gあたり約9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
皮膚にとっても皮脂は非常に大切な生体成分です。
タンパク質と共に皮膚の保護バリアを形成するだけではなく、
天然のクリームと言われる皮脂や皮脂膜も脂質から作られています。
また脂質は、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、脂質を食べると、同時に脂溶性のビタミン（ビタミンA・D・E・K）も吸収されます。
脂溶性のビタミンは、脂質があって初めて血中に吸収されるからです。
このように、脂質は私たちの身体で重要な役割を担っています。
脂質を摂り過ぎるとどうなる？
しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。
肥満とは、体脂肪が過剰に蓄積された状態のこと。
食べ物などから摂るカロリー（エネルギー）が、消費カロリー（消費エネルギー量）を上回ると、使い切れなかったエネルギーが脂肪として体内に蓄えられ、肥満を招きます。
脂質の摂り過ぎが肥満の原因として知られているのは、他のエネルギー産生栄養素よりもカロリーが高いためです。
肥満は、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の原因にもなるため、
美容だけでなく健康のためにも予防・改善することが大切です。
脂質が少な過ぎるとどうなる？
ダイエットや健康のために脂質の摂取量を減らしたい！と考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、先程も申した通り脂質は体にとって重要な栄養素の一つ。
脂質の摂取量が極端に不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、ホルモンバランスの乱れ、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。
また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。
また多価不飽和脂肪酸であるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は必須脂肪酸であり、体内で合成することができません。
これらが不足すると皮膚炎などを引き起こす恐れがあります。
脂質の種類
脂質を構成している「脂肪酸」は、常温で固体の「飽和脂肪酸」と、常温で液体の「不飽和脂肪酸」に分けられます。
「飽和脂肪酸」は主にバター、ラード、牛・豚の脂など動物性の食品や、ココナッツミルクなどに多く含まれている脂肪酸です。
体内で合成することができるため食事から摂取する必要はなく、肥満や生活習慣病の原因として知られています。
一方、「不飽和脂肪酸」は主に魚や植物性の油脂に多く含まれます。
また不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
「一価不飽和脂肪酸」は体内で合成することができ、主にオレイン酸で、オリーブオイル、キャノーラ油、なたね油などに多く含まれます。
多価不飽和脂肪酸より酸化されにくい性質を持ちます。
そして「多価不飽和脂肪酸」は体内で合成できず、「n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」、「 n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）」に分けられます。
この二つは必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が不可欠な栄養素です。
不足すると皮膚炎などの症状が現れるため要注意です。
良質な脂質とは？
実は、ダイエットにも役立つ脂質。
脂質は香りがよく、満腹感を与えるため、少し食べただけで満足できるからです。
逆に脂質を抑えた食事は、消化吸収しやすい食事が中心になるため、
空腹感を感じやすくなります。
食べてもすぐにお腹がすいてしまうことが多いため、食べ過ぎにつながりやすくなります。
とはいえ、脂質ならなんでも良いわけではありません。
本当に健康的なのは、良質な脂質だけ！
では、良質な脂質とはどのようなものがあるのでしょうか？
先程も述べた通り、
脂質には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
一般的に飽和脂肪酸は体に良くない脂質、不飽和脂肪酸は体に良い脂質と言われています。
動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させてしまう反面、
植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。
不飽和脂肪酸にはさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。
一価不飽和脂肪酸はナッツ、種子類、オリーブオイル、アボカドに含まれます。
適度な量を食べる分には体に良いとされています。
これらは酸化しにくいのが特徴です。
そして、多価不飽和脂肪酸であるn-3脂肪酸、 n-6系脂肪酸は必須脂肪酸であるため、食事で摂り入れる必要があります。
体には両方必要で、健康のためには適切なバランスで摂る必要がありますが、
現代人は多くの人が n-6系脂肪酸を摂りすぎていて、n-3系脂肪酸を十分に摂れていません。
なので、まずはn-3系脂肪酸を摂るように意識しましょう。
n-3系脂肪酸は、中性脂肪を減らし、動脈硬化の防止に役立つ善玉（HDL）コレステロールを増やしたたり、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
「n-3系脂肪酸」には、α-リノレン酸、EPA、DHAがあります。
α-リノレン酸は、エゴマ油、アマニ油などに多く含まれており、
EPA・DHAは、サバやイワシなどの青魚に多く含まれています。
なお、n-3系脂肪酸は非常に酸化しやすい特徴があるため、開封後はなるべく早く使い切りましょう。
また、1日あたりの摂取目安量は、小さじ約1杯です。
n-6系脂肪酸は、コレステロールを下げる働きがありますが、実は摂り過ぎるとLDL（悪玉）コレステロールだけでなく、HDL（善玉）コレステロールも減少させてしまいます。
外食や加工食品に多く含まれており、気がつかない内に過剰摂取してしまっていることもあるので、
カラダにいいからと必要以上に摂る必要はありません。
「n-6系脂肪酸」には、リノール酸やアラキドン酸があります。 リノール酸は大豆油やごま油などに多く含まれており、 アラキドン酸は卵黄や豚レバーなどに多く含まれています。
まとめ
「脂質はダイエットの敵」というのは大きな間違いであるということを、お分かりいただけましたでしょうか？
良質な脂質を摂ることこそダイエットに繋がり、結果としてキレイに健康的に痩せられます。
量より質を意識して、毎日の食事に取り入れましょう。
といっても、脂質を増やせば食事のカロリーも増えます。
全ての油は種類を問わず大さじ1杯で約120カロリーあります。
良質な脂質であっても過剰摂取は厳禁です。
カロリーに気をつけながら脂質を慎重に選び、上手に取り入れられるといいですね。
脂質は調理に使う油や調味料だけではなく、食材自体にも含まれます。
摂り過ぎが気になる場合は蒸す、煮るなどの調理法にすれば油の摂取を減らすことができます。
また、摂り過ぎた脂質の吸収を抑える働きのある食物繊維を豊富に含む野菜や海藻、きのこ類を積極的に摂取するのもよいでしょう。
また、どれか一つの栄養素を摂りすぎたり、逆にどれか一つの栄養素を摂取しないことは、肥満や、それぞれの働きを低下させる原因になります。
特にダイエット中はカロリーだけを意識しがちですが、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスも意識することで健康的にダイエットを行うことができます。
3つの栄養素をバランスよく摂取し、美容と健康を維持しましょう！！
