老化を促進する原因とも言われている「酸化」と「糖化」。
酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」と呼ばれています。
今回は、「糖化」に焦点を当てて、糖化とは具体的に何なのか、糖化を防ぐ方法など、まとめてお伝えしていきます。
糖化とは、たんぱく質が糖と結びつくことを言います。
食事で摂り過ぎた余分な糖分とたんぱく質と結合し、そこに熱（体温）が加わることで、タンパク質が変性、劣化してAGE＝終末糖化産物（Advanced Glycation End Products）という名の老化物質を生成します。
（糖化は、発見した人の名前を取ってメイラード反応とも呼ばれています。）
例えばホットケーキ。
焼く前は、白くて柔らかくみずみずしい状態ですが、タンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼くと、こんがりときつね色になって硬くなりますよね。
これが糖化の一例です。
同じことが人間の体内で起きると、AGEが生成され、老化を進め、さまざまな病気を生みだしてしまうのです。
この老化物質AGEは褐色で硬く、一度生成されるとヒトの力では分解や除去ができずに蓄積されていくという困りもの。
これが血管に溜まれば動脈硬化の原因に、肌に蓄積されればしわやたるみに、骨に溜まれば骨粗しょう症の原因になってしまいます。
それだけでなく、内臓をはじめとする体内組織に作用して、多くの病気（糖尿病や動脈硬化、高血圧、がん、認知症など）の原因となることが知られています。
生きている以上、糖化をゼロにすることはできませんが、食事をはじめとする生活習慣を変えることで、糖化を予防することはできます。
美容のためにも健康のためにも、ぜひ今日から実践しましょう！
さて、ここでもう少し糖化についてみていきましょう。
ヒトの皮膚・髪の毛・筋肉・骨・血管・臓器などの多くはたんぱく質でできています。
そのたんぱく質が劣化するということは、老化に直結するということだとお分かりいただけますでしょうか？
特に、たんぱく質で作られているものの中でも最大の臓器と言われているのが、肌です。
そのため「糖化」は、肌老化に大きな影響を与えます。
たんぱく質の約3割は「コラーゲン」で構成されており、「コラーゲン」が糖化して固くなるとシワやたるみの原因になり、黄色くなるとシミやくすみの原因になってしまうのです。
糖は生命を維持するために必要不可欠なエネルギー源です。
しかし、必要以上に摂取した場合、または消費しきれなかった場合は、体内で分解された際に余った糖がエネルギーになりきれず、
たんぱく質と結合することでAGEができてしまいます。
たんぱく質が高い濃度の糖に長い時間さらされると、AGEが大量に産出されていき、
元の正常なたんぱく質に戻ることは出来なくなってしまい、自体の機能を低下させるだけでなく、周りの細胞へも攻撃を始めます。
すると、歯周病・腎臓病・アルツハイマー病・がん・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの様々な病気のリスクが高くなることもあります。
また皮膚のハリがない、シワ・シミが気になる、髪のコシやツヤがない、という人もAGEが蓄積しているサインかも知れません。
AGEの蓄積量は、糖の量がどれだけ多いか、どのくらい長い時間たんぱく質が糖と一緒にいたかで決まります。(AGE量=血糖値×持続時間)
では次は、どうすればこのAGEを少なくすることができるのか、みていきましょう。
糖化を防ぐ、覚えておきたいルール6選
最初にお話したように、AGEは一度作られてしまうと分解も除去もされないので、体や肌に溜まってしまいます。
だからこそ、AGEを作らないことが最大の対策！
だからといって闇雲に糖質制限をすればいい！というのは誤りです。
糖質は、制限しすぎても、また摂りすぎても良くありません。
食べ方や調理法のちょっとした工夫、習慣の見直しで、AGEをできるだけ作らせないことは可能です。
健康で若々しい身体を保つためにも、今日から糖化しにくい食生活を取り入れてみてください！
■糖質を摂りすぎない
体の大部分を構成するたんぱく質の摂取を減らすわけにはいかないため、糖質の量を減らすのも一つの方法です。
とは言っても糖質は、脂質、タンパク質とともに3大栄養素の一つとされる炭水化物の一部で、体の細胞の活動に必要なエネルギーとなるものなので、過剰に減らすことはお勧めしません。
まずは糖質の摂取量を適量にするところから始めましょう。
もっとも避けるべきなのがブドウ糖・砂糖・果糖などです。
これらに含まれる糖質は単糖類といって、炭水化物の複糖類とは異なり、吸収が早く血糖値を急激に上げるため、糖質が余りやすく、AGEを作り出す元になるため注意が必要です。
チョコレートやアイスクリーム、おまんじゅうなどの和菓子、ケーキやクッキーなどの洋菓子、また清涼飲料水の摂り過ぎに注意が必要です。
特に、ジュースなど甘い飲料に多く含まれている果糖はブドウ糖に比べてAGEを10倍も生成するので要注意です。
もちろん、完璧に排除する必要はありません。糖質を取りすぎているかも？と思った方は「今より少しだけ減らす」ことを意識してみてください。
■食べる順番に気を付ける
血糖値の急激な上昇は糖化促進の大きな原因と言われています。
食事の最初に野菜から食べるだけで、野菜の食物繊維が糖質の吸収スピードを抑えるので、血糖値の急上昇を防いでくれます。
食べる順番を意識するだけで、血糖値の上昇カーブは大きく違ってくるのです。
野菜や海藻など食物繊維の豊富なおかずから食べ、次に肉や魚、大豆などのタンパク質、最後にご飯や麺などの炭水化物を食べるようにしましょう。
食事を始めて5分以上経ってから炭水化物に箸をつけることが、うまくいくコツです。
糖質が多いものを最初に食べると、糖化が進みやすくなってしまいます。
血糖値の乱高下や脂肪の蓄積なども起こりやすくなるので、気をつけましょう。
また、血糖値の急上昇を防ぐには、早食いしないことも大切です。
早食いをすると糖が腸から急速に吸収されるため、血糖値が急上昇します。
ゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の上昇も緩やかになり、糖化予防につながります。
食事は20分以上かけてゆっくりと行いましょう。
■高温調理を避ける
AGEは調理法によって量が変化し、高温調理になるほどAGEが増加することがわかっています。
タンパク質と糖がくっつくには熱が重要な役割を果たしているからです。
同じ食材でも調理法によってAGE生成量は異なり、
「生→蒸す・茹でる→煮る→焼く→ 揚げる」
という順でAGE量は多くなる
ということをしっかり覚えておきましょう。
茹でる・蒸す・煮るなど、水に入れる調理なら100度を超えることはなく、AGEが生成されにくい調理法ですが、
焼く・炒める・揚げるなどの調理法は140～170度くらいになるため、食べ物自体の糖化を進めてしまいます。
例えば、茹でた鶏肉を基準とした場合、同じ量の焼き鳥のAGE量は6倍、唐揚げは10倍にもなるそうです。
そのまま生で食べられる食材は生で食べ、もし調理が必要なら、茹でたり煮たりといった調理法で食べるのがおすすめです。
フライパンに油を引いて熱する代わりに、水を入れて沸騰させて食材を入れていく蒸し煮のような方法ですね。
蒸す場合は70℃前後の低温蒸しがおすすめです。
また、高温調理で特にAGEが増えやすいのが肉や魚・チーズ・卵などのタンパク質が多い食品です。
ソーセージやベーコン、シリアルやクッキーなど加工食品は、生産過程で高熱処理などの加工がなされていてAGE量が多い傾向があるので食べすぎに注意が必要です。
電子レンジはコゲはつきませんが、マイクロ派を使い短時間で高温加熱をしているため焦げ目をつけているのと同じ状態となりますので注意しましょう。
また、当然ですが、焼きすぎた焦げはAGEの塊なので口にするのはやめましょう。
糖化予防のためには、もともと糖化が完成した食べ物を避けることも大切です。
糖化した食べ物とは「タンパク質＋糖」が熱されて、こんがりと焼けた状態のものをいいます。
こんがりと焼けたものや、衣のついた揚げ物は糖化している可能性が高い食べ物です。
パンケーキ、焼肉、ハンバーグ、衣のついた揚げ物など、
こんがりと焦げ目のついた食べ物や、揚げ物は多く摂りすぎないようにしましょう。
■GI値の低い食品を摂る
食べてから1時間位で血糖値がぐっと上がりますが、その時に糖の吸収をできるだけ緩やかに抑えることが糖化予防につながります。
その際に目安となるのが、血糖値の上昇スピードを数値化したGI値（グリセミックインデックス；血糖の上昇スピードの指標）です。
ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合の、血糖値の上昇する割合を数値化したものをGI値といいますが、GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味します。
つまり、できるだけ低GI値の食品を選ぶことが、糖化の抑制につながります。
低GI値の食品には、「食物繊維が多い、酸味がある、精製されていない炭水化物」などの特徴があります。
たとえば白米より玄米、精製された小麦粉の食パンよりライ麦や全粒粉のパンのほうが血糖値が上がりにくく糖化もしにくいといえます。
その他、そば、寒天、春雨、スパゲッティ、こんにゃく、さつまいも、きのこ類、葉物野菜、大豆製品なども低GI値の食品です。
■クエン酸を摂る
酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きや、血糖値の上昇を抑える効果があります。
揚げ物などAGEの高いものを食べたいときは、焼いたり揚げたりする前に酢やレモンなどの酸味の強い液体に漬けておくと、加熱調理による過剰なAGE（終末糖化産物）をかなり抑えることができます。
糖とタンパク質の結合は、酸性の条件下だと抑えられるためです。
また、揚げ物や炒めものを食べたいときは、食べる時に酢やレモンをかけるのも良いでしょう。
腸での糖の吸収スピードを遅らせる効果が期待できます。
■食後すぐに動く
食後は血糖値が上がり、糖化が進みやすいタイミング。
食後30分以内に動くことがおすすめです。
食後すぐに横になったりせず、食事が終わったらすぐにテーブルをきれいにしたり、食器を洗い始めることを習慣化するとよいでしょう。
食後すぐに少し汗ばむ程度（20分ほど）のウォーキングができると尚良いです。
食後の高血糖を落ち着かせて、AGEを作りにくくすることができます。
まとめ
糖化とは、「タンパク質+糖質+熱（体温）=糖化」の現象のことで、細胞を劣化させ老化の原因となる、というお話をさせていただきました。
繰り返しになりますが、糖化されたタンパク質は糖の濃度が下がれば正常に戻りますが、長時間過剰に存在すると元には戻れません。
この糖化が進行したタンパク質「AGE」の恐いところは、強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされタンパク質の機能を低下させることです。
最近、顔がたるんできた、くすんできたなどの悩みはありませんか？
シミ・シワなどが多く、年齢より老けて見られている方は、もしかしたら「糖化」しているサインかもしれません。
肌トラブルを予防・改善するためには、日々のスキンケアだけではなく、この「糖化」を予防する糖化ケアが重要になります。
また、糖化ケアすることはアンチエイジングのみならず、何より健康な体づくりには欠かせません。
AGEが体内で発生すると蓄積されていく一方です。
年齢が上がるにつれ上昇するAGEを、いかに抑制するかがとても重要です。
ただし、糖質は身体のエネルギー源となるため、控えすぎはもちろんNGです。
また、我慢しすぎてストレスが溜まり、結局お菓子をドカ食い…なんてことになっては元も子もありません。
ちょっとした工夫や習慣の見直しで、糖化は防ぐことができます。
老化を加速させないためにも、糖化ケアを毎日の生活に少しずつ取り入れて、いつまでも若々しく健康に過ごしましょう！
