ニキビができる原因
ニキビができる主な原因は、次の3つです。
* （角質肥厚などによる）毛穴のつまり
* 皮脂の過剰な分泌
* 毛穴内で「アクネ菌」というニキビの元となる菌の増殖
そもそも肌は、約28日の周期で古い角質が剥がれ落ち、新しい皮膚に生まれ変わる「ターンオーバー」を繰り返しています。
毛穴の中には皮脂腺があり、常に皮脂が分泌されていますが、何らかの原因でターンオーバーのリズムが乱れると、
古い角質が肌に残ったまま分厚くなっていき、毛穴の出口が塞がれ、皮脂が詰まってしまいます。
大量に分泌された皮脂は肌の表面に出ることができず、毛穴の中で蓄積されていきます。
そうなると、皮脂を栄養源にしている「アクネ菌」（皮膚の常在菌）が過剰に増殖し、炎症を起こしてニキビができてしまうのです。
ニキビと吹き出物の違いって？
ニキビも吹き出物も医学的には同じです。
一般的に、10代に見られるニキビを「ニキビ」「思春期ニキビ」、20代以降に出来るニキビを「吹き出物」や「大人ニキビ」と呼ぶことが多いです。
実際にできる過程も形状も同じですが、原因が異なります。
思春期にできるニキビの主な原因は、皮脂の過剰分泌。
一方、大人ニキビの原因は生活習慣やストレス、食事の偏りなどさまざまな要因から来るホルモンバランスとターンオーバーの乱れが考えらえます。
では、ニキビができる原因をさらに詳しく見ていきましょう。
ニキビは、さまざまな要因で引き起こされます。
それぞれの要因が複雑に影響し合ってニキビができているため、どれか1つの要因を取り除けたとしてもニキビを治せるわけではありません。
ですが、ニキビのないきれいな肌へと近づくためには、
日々の生活がどのようにニキビに影響しているのかを知っておくことが大切です。
ニキビができる原因①食べ物
ニキビは体の内側、特に食生活に原因が潜んでいることがよくあります。
といっても、「これを食べたらニキビができる」と言うような食べ物があるわけではなく、
「偏った食事」こそがニキビができる原因となっているのです。
偏った食事は、肌への栄養バランスを乱し、ターンオーバーを停滞させるリスクがある上、例えば脂質の多い食べ物と摂り過ぎると皮脂の分泌を増加させるため、ニキビができやすくなります。
肌は食べ物の影響を受けやすいので、ニキビができやすい人は「偏った食事」を摂らないよう、食事内容には十分に気を配りましょう。
では、特に“何に偏った食事”がニキビにつながる可能性があるのでしょうか。
ここからは、ニキビができる原因となりやすい食材5選をご紹介します。
日常的に摂りすぎていないかチェックしながら見ていきましょう。
ニキビを悪化させる食べ物5選
◾️脂質が多い食べ物
適量なら問題ありませんが、過剰に摂取すると皮脂分泌を過剰にしてしまうため、ニキビを作る原因になります。
また、脂質を大量に摂取すると、その代謝にビタミンB群が大量に消費されてしまいます。
肌作りに必要な栄養素が不足すると、皮脂分泌のコントロール機能が乱れ、ニキビをつくる可能性が高くなってしまいます。
脂質が多く含まれる食べ物
・揚げ物
・ナッツ類
・脂肪の多い肉
・スナック菓子
・バター
・乳製品
・ケーキ
・ドーナツ
・インスタント食品
◾️カフェイン
カフェインはビタミンB群の吸収を阻害し、またビタミンCを破壊する働きがあります。
また、カフェインには利尿作用があり、ビタミンB群やビタミンCなどニキビケアに必要な栄養素を身体から排出してしまいます。
過剰摂取しなければ問題ないので、適量を楽しむようにしましょう。
また、寝る前に摂ると睡眠の質に影響を及ぼすため、摂る時間帯に気を付けましょう。
カフェインが多く含まれる食べ物
・コーヒー
・緑茶
・紅茶
・ココア
・チョコレートなど
◾️辛い食べ物、香辛料
カプサイシンを多く含む唐辛子などの香辛料を摂取しすぎると、胃腸に負担がかかるので、これらの食材を多量に摂取することはなるべく避けましょう。
胃腸が弱ると栄養を吸収しづらくなり、きちんと栄養を摂取できないため、身体や肌の不調につながる原因となってしまいます。
特に、炎症しているニキビがある時には控えるようにしましょう。
辛い食べ物、 香辛料
・唐辛子
・わさび
・からし
・香辛料の入った食べ物（キムチ）など
・コショウ
・カレー
・激辛ラーメンなど
◾️炭水化物（糖質）
炭水化物には糖質が含まれています。
糖質を分解するときに、ビタミンB群とミネラルを大量に消費するため、
糖質を摂りすぎると、皮脂の調整がしにくくなり、結果的にニキビにつながりやすくなる可能性があります。
砂糖を大量に使用したおやつやジュースは皮脂の量を増やしてしまうこともあるので、食べ過ぎに注意をしましょう。
炭水化物が多く含まれる食べ物
・ご飯
・パン
・麺類
・イモ類
・砂糖を大量に使用したお菓子、清涼飲料水など
◾️お酒
アルコールは肝機能を低下させ、アルコール分解時にビタミンB群を消費してしまいます。
また、お酒の種類によっては多くの糖質が含まれているため、上記の理由により皮脂分泌を促進させてしまいます。
ビールや日本酒、甘いカクテルなどは糖質を多く含んでいます。
また、アルコールによって毛細血管が拡張して皮脂腺が刺激されると、皮脂はなおさら活発に分泌されてしまいます。
また、寝る前の飲酒は睡眠の質を落とし、肌のターンオーバーの乱れに繋がることも。
ニキビを予防するためにも時間や量を守るようにしましょう。
◾️牛乳
牛乳を大量摂取すると、皮脂腺が増加し、体内の炎症を促進する可能性があると懸念されています。
ニキビに悩んでいる方はできるだけ牛乳ではなく、その代替品としてオーツミルク、アーモンドミルク、ライスミルク、ココナッツミルク、豆乳などを飲むようにしましょう。
繰り返しになりますが、「これらのものを食べたらニキビができる」と言うわけではありません。
しかし、多量に摂取する、毎日摂取すると、ニキビの原因になる可能性があります。
また、まるっきりこれらのものを禁止してしまうと、ストレスが溜まってホルモンバランスが乱れ、これもまたニキビを作る原因になります。
これらのものは「食べすぎない」「ほどほどに」を心掛け、適度に好きな食べ物やおいしいお菓子を楽しみましょう。
ニキビ予防に良い食べ物
では逆に、ニキビ予防に良い食べ物には何があるのでしょう？
肌は毎日摂取する食べ物の栄養から作られています。
ニキビになりにくい肌作りのためには、まずはバランスの良い食事を摂ることが基本です。
五大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン）を毎日、適量をバランスよく摂取しましょう。
ここで、中でもニキビ予防に意識するとよいおすすめの栄養素と食べ物をお伝えします。
●タンパク質
たんぱく質は肌や髪、爪の構成材料になります。
また、たんぱく質は鉄分とビタミンCと一緒に摂ることで、肌のハリと弾力に欠かせないコラーゲンを生成します。
健康な肌、体を作る上で欠かせない栄養素の一つです。
タンパク質を多く含む食材
・肉類
・魚類
・大豆
・卵
●ビタミンA（ベータカロテン）
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。
ビタミンAはビタミンCと同様に抗酸化作用が高く、ターンオーバーを促進する働きがあり、毛穴をつまりにくくします。
ビタミンAを多く含む食材
・レバー
・卵黄・
・人参
・ほうれん草
・春菊
・うなぎ、
・ニラ
●ビタミンB群
ビタミンB群には8種類のビタミンが含まれます。
特にビタミンB2は脂質代謝に関与し、皮脂の分泌を抑制していて、
ビタミンB６は皮膚の新陳代謝を活発にし、ターンオーバーを正常にする効果が期待できます。
ニキビ予防に積極的に摂取したい栄養素です。
しかし、ビタミンB群は体に蓄積しにくい傾向があります。
毎日の食生活で積極的に取り入れましょう。
ビタミンB群を多く含む食べ物
・レバー
・牛肉
・豚肉
・牛乳
・納豆
・イワシ
・さんま
・イカ
・バナナ
・うなぎ
・卵
・ニンニク
・鶏肉
・鯖
・玄米
・大豆
●ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用が高く、コラーゲンの生成を助け、皮膚や血管を丈夫に保つ働きがあります。
まさに美肌作りの王道と言えるビタミンなので、積極的に摂りましょう。
ビタミンCはビタミンB群同様に水溶性のビタミンなので、洗う・切る・加熱するなどでも減少してしまいます。
よって、生で食べられる野菜は新鮮なうちに生で食べるのがよいでしょう。
また、加熱が必要な場合には、短時間での調理か煮汁ごと食べられるようにすると効率よくビタミンCを摂取できます。
ビタミンCを多く含む食材
・赤・緑ピーマン
・オレンジ
・グレープフルーツ
・ブロッコリー
・イチゴ
・芽キャベツ
・小松菜
・パセリ
・レモン
・キウイ
●ビタミンE
ビタミンEにも抗酸化作用があります。
またビタミンCといっしょに摂ることで、相乗効果があるとされています。
ビタミンEを多く含む食材
・植物の種子（ヒマワリの種，ピーナッツ，アーモンド，クルミ，ピスタチオ，ゴマなど）
・レバー
・うなぎ
・かつお
・たらこ、
・ほうれん草
健やかな肌を保つためには、さまざまな食材をバランス良く食べることが大切です。
普段の食事のなかで自分に足りないものがないか、今一度食生活を見直すことから始めてみましょう。
どのような食べ物が肌によいのか、どういったものを食べすぎるとよくないかを知るだけでも日々の食事を見直すきっかけになり、食べ物の選び方も変わるはずです。
バランスのよい食生活を心がけて、ニキビのないすこやかな肌づくりを目指しましょう。
ニキビができる原因②生活習慣
食生活の偏り以外にも、睡眠不足や運動不足といった生活習慣も、ニキビができる原因となります。
睡眠中、特に入眠後3時間程度で分泌される成長ホルモンは、肌の再生と生まれ変わりであるターンオーバーを促す働きがあります。
睡眠不足によって肌のターンオーバーがうまく行われないと、古い角質が残って毛穴がつまりニキビができやすくなってしまうのです。
ニキビ肌の改善を目指すには、短くても6時間は睡眠をとるようにしてみましょう。
また、睡眠時間だけではなく、睡眠の質が大切になります。
睡眠の質を向上させる方法については、こちらの投稿をご覧ください。
そして、ニキビの予防には適度な運動も効果的です。
適度な運動は血行が良くなり、細胞に必要な栄養素が届きやすくなります。また、汗をかくことで体内の老廃物が排出され、肌のターンオーバーを促進します。
ウォーキングやランニング、水泳、ヨガなどの有酸素運動を定期的に行いましょう。
ニキビができる原因③ストレス
20代以降の大人のニキビは、ストレスが大きく影響していると言われています。
ストレスを受けると、自律神経が乱れてホルモンバランスが崩れ、皮脂分泌の増加や毛穴の詰まりを招く原因になるといわれています。
また、ストレスによって活性酸素が増えると、免疫力や肌のバリア機能が低下してニキビが治りにくくなります。
もう一つ、ストレスは、肌の主成分であるコラーゲンの合成に欠かせないビタミンCを消費してしまいます。
ストレスは知らず知らずのうちに受けていることがあるため、
日常生活でリラックス法やストレス解消法をうまく取り入れて、ストレスを溜めないようにすることが必要です。
自宅で心がゆったりと過ごせるリラックスタイムをつくるなどして、自分に合ったストレス解消法を見つけてみましょう。
ニキビができる原因④間違ったスキンケア
洗顔のときに肌をゴシゴシ洗ったり、スクラブ入りの洗顔料を使用していると、皮膚への刺激となりニキビができやすくなります。
また、何度も洗顔したり脱脂力の強い洗顔料は、肌に必要なうるおい成分まで落として角質が厚くなったり、余計に皮脂を出そうとして、かえってニキビができることがあります。
また、化粧品や洗浄成分が肌に残ったままになっているとニキビを悪化させてしまうため、髪の生え際なども丁寧にすすぎましょう。
タオルを使って拭くときにもこすらず、肌をいたわるようにやさしく押さえて水分を拭き取りましょう。
洗顔でしっかり汚れを落とすのは基本ですが、やりすぎも肌にとっては悪影響となります。
丁寧に優しく肌を守りながら洗顔するように心がけましょう。
ニキビができる原因⑤紫外線
紫外線を浴びると、皮膚の内部を守るために角質層が厚くなり、その結果、皮脂が詰まりやすくなります。
同時に、紫外線を浴びると皮脂の酸化が進み、より炎症が起こりやすくなります。
そしてニキビが酸化すると、ニキビ跡が茶色いシミのように残ってしまいます。
紫外線は季節や天候を問わず、1年中常に降り注いでいるので、毎朝必ず日焼け止めを塗るようにしましょう。
また、ビタミンCやビタミンB2を摂取して体の内側からも紫外線ケアを行いましょう。
ニキビができる原因⑥ホルモンバランス
生理前になるとニキビができる方は、ホルモンバランスが原因の可能性が高いです。
女性ホルモンには「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」がありますが、
プロゲステロンは男性ホルモンに似た作用があり、皮脂の分泌を高める性質があります。
また、エストロゲンは男性ホルモンと全く逆の働きをし、ヒアルロン酸やコラーゲンをつくる「美肌ホルモン」とも呼ばれていますが、
生理前になるとこのエストロゲンが減少し、肌が乾燥して角質が固くなってしまいます。
これらのホルモンは常に変動していますが、生理前になるとプロゲステロンが増加し、エストロゲンが減少するため、生理前にニキビができやすくなると言うわけなのです。
女性の体内で男性ホルモンが増える原因に多いのがストレスです。
できるだけストレスを溜めずに、規則正しい生活を送れるといいですね。
ニキビができる原因⑦便秘
便秘が続くと腸内に溜まった老廃物や毒素が体内に吸収されてしまい、ニキビの原因となることがあります。
さらに便秘によって体内の栄養素の吸収が悪化し、肌に必要な栄養素が不足することもニキビの原因となります。
そのため、ニキビ改善には、便秘を改善することが必要不可欠です。
まずは食事を意識し、ビフィズス菌や乳酸菌などでの整腸も心掛けましょう。
ニキビは10代の約90％以上の人が経験するといわれています。
「青春のシンボル」といわれることもありますが、青春時代をとうに過ぎた大人の方々も悩まされることも多々あります。
既にお伝えした通り、ニキビは皮脂腺が過剰に活動し、毛穴が詰まり、アクネ菌が増殖することで発生しますが、
それを引き起こす要因は様々です。
生活習慣や毎日の食事など、生活全般と複雑に絡み合っているので、ニキビのできやすい体質の方は、より意識的に生活改善を行うほかありません。
それがニキビ改善、美肌、ひいては体の健康、長寿にもつながっていきます。