過去の記事で、「肩こりがたるみの原因」と「頭の凝りがたるみの原因」について書かせていただきましたが、
もう１つ、忘れてはいけない場所があります。
皆さん、想像つきますよね？
そう、「首のこり」です。
首こりと肩こりは不可分な関係で、原因も同じような場合が多く、切り離して考えることは出来ません。
マッサージをする際も、首と肩は同時にケアする方が効率的です。
ですが当ブログでは便宜上、首こりと肩こりを分けて説明させて頂きます。
今回は、首こりを徹底的に追求していきましょう！！
肩こりや頭の凝りがある方が、顔だけマッサージしても小顔効果は得にくいということは以前書かせていただきましたが、
それは首でも同じことが言えます。
その理由は、首のリンパの流れが滞っていると、せっかく顔のマッサージをしっかりしても顎下、耳下などに老廃物などが溜まってしまい、結局フェイスラインはスッキリしないから。
また、顔と首の筋肉・皮膚・血管・リンパ管は繋がっています。
首の筋肉が凝ると顔が下に引っ張られてしまい、たるみの原因となってしまいます。
つまりは、小顔に近づくカギは“首”にあるといっても過言ではないのです！
首美人は小顔美人!小顔なあの人は、〝首”が違います！
さぁ、今すぐ首のマッサージに取り組みましょう！！
首こりの原因
「こり」とは、筋肉が縮んでかたくなったり、こわばったりした状態。
首のこりは、首の後ろ、うなじ周辺の筋肉がこり固まった状態です。
ではなぜ、首が凝ってしまうのでしょうか？
■頭を支えることによる負荷
頭の重さは体重の8～10％とされており、Ｌサイズのスイカやボーリング球ほどの重さがあります。
この頭を通常は背骨が支えますが、下を向いている時は首と肩がこの重さを支えており、日常的な負荷がかかっています。
例えば、頭を15度前に傾けると、首には約12㎏の力がかかります。うつむく角度によって、負担の大きさが変わります。
首の筋肉は、横になっているとき以外はほぼずっと働いています。
首や肩の筋肉は負荷がかかると縮まり、そこを通る血管も縮むので血行が悪くなります。
血行が悪くなると、血液から供給される酸素が不足して老廃物質がたまって神経を刺激するため、こりや痛みの症状が出てきます。
■デスクワークやスマホなどで長時間同じ姿勢をしている
特に首こりの大きな原因となっているのが、デスクワークとスマホ操作です。
デスクワークなどで同じ姿勢で長時間パソコンや書類に向かっていると、肩や首の筋肉の緊張状態が続くため、首がこりやすくなってしまいます。 また、デスクワークは首を前に乗り出したような姿勢になりやすく、頸椎が真っ直ぐになった「ストレートネック」になってしまっていることが多いので、首により負担をかけてしまっている可能性が高まります。
また、スマホを長時間見ている時も、同様にこりの症状が出てきます。
スマホを見ている時は首や下を向いていることが多く、首の前弯がなくなっている姿勢（前弯の逆反りした後弯）となり、「ストレートネック」とも呼ばれる状態になっています。
首の骨が正常な位置にあれば血液はスムーズに流れますが、ストレートネックの状態だと、血液の流れ道、気の流れ道に負担がかかり、気血の巡りが悪くなります。その結果、肩こり・首こりにつながっていきます。
■睡眠時の姿勢が悪い
自分の身体に合っていない枕を使用していると、首・肩が凝ったりする場合があります。
高さのある枕を使っている場合、首が下に傾いた状態となり、首に負担がかかるだけでなく、呼吸の抑制、首のシワにも繋がります。
また、柔ら過ぎる枕は、頭部を安定しようとするため、常に首が緊張する状態が続いてしまうため、首こりの原因となる場合があります。
■ストレス
日常生活でストレスを感じると、自律神経の働きが乱れ、交感神経が優位となり、身体を常に緊張状態にしてしまいます。
合わせて筋肉も緊張した状態になるため、血管が収縮し、血行が悪化するため、首・肩の凝りを引き起こします。
一時的なものであれば問題ありませんが、長期間ストレスが続き筋肉に過剰な緊張状態が続くと、首のこりが慢性化することがあります。 首こりに悩まされている人は気づかぬうちにストレスがたまっている可能性があるので注意しましょう。
■眼精疲労
パソコンやスマホなどで長時間にわたって目を酷使し続けると、慢性的に目の筋肉が凝り固まっていき、眼精疲労になってしまうことが多いです。
眼精疲労による目の筋肉の疲労や硬化は首にまで至り、結果的に首こりの原因になってしまいます。
■運動不足
運動不足により筋肉が習慣的に使われていないと、筋肉の緊張や疲労が起こりやすくなり、筋肉が固まる原因になります。
また、筋力低下による血行不良も引き起こし、首こりを誘発します。
■その他
加齢、疾病による頸椎の変形、寒さによる緊張、また生まれつき頭が大きい、首が長いなどの遺伝により、首コリが発症することもあります。
「長時間のデスクワーク」「眼精疲労」「運動不足」の3つの原因は、デスクワーカーなら当てはまる方が多いでしょう。 デスクワークに従事する人は、特に首こりの重症化に気をつけましょう。
首のストレッチをする際の注意点
首に強い痛みや違和感がある時は、ストレッチ全般を避けて医師に相談するようにしてください。
首以外のストレッチでも、首に負担を掛ける恐れがあります。
首は神経が集中しており、とてもデリケートな部分です。
無理に伸ばし過ぎると筋肉が強張ってしまい、逆に負担をかけてしまいます。また、神経が圧迫されて痛みが出るおそれもあります。
目安としては「痛気持ち良い」程度までにとどめ、「痛い」と感じるほど筋肉を無理やり伸ばすのは避けましょう。
肩が上がってしまうと首の筋肉をうまくほぐせないので、肩の力を抜きましょう。
深呼吸をしながら、リラックスした状態で行いましょう。
これから紹介するストレッチやマッサージを行って違和感を覚えたら、すぐに中止しましょう。
首こり改善！今すぐにできる簡単ストレッチ法
道具がいるものや大掛かりなストレッチは、なかなか習慣化しにくいもの。
でも自宅やオフィスでちょっとしたすきま時間にできる簡単なストレッチなら？！
今回ご紹介するのは、いつでもどこでも、気づいた時にすぐに行える簡単ストレッチです。
仕事の合間やちょっとした待ち時間に、日常的に癖づけてしまいましょう。
日々の小さな積み重ねで、首こりが解消され、フェイスラインも引き締まって小顔が手に入るかも！
1. 背筋を伸ばして正しい姿勢に。片方の手を逆側の耳上あたりに上から添えます。
2. 軽くあごを引きながら、耳と肩の距離を開けるように首を横にゆっくり倒します。肩が上がらないように気をつけて！20～30秒キープ。
3. その後、同じようにゆっくりと反対側も倒します。20～30秒キープ。
力任せに思いきり倒すのではなく、頭の重みを利用して、ゆっくりと右へ左へと傾けてみましょう。
目線は正面を向き、アゴを引きながら正しい姿勢で行うことが大事です。
ストレッチは反動をつけずに、呼吸を止めないように行いましょう。
4. 次にそのまま斜め前にゆっくり倒して20～30秒キープ。
5. 反対側も同様に行います。
6. 頭のうしろで手を組み、両手で後頭部をおさえながらゆっくり前に倒します。
首の後ろの伸びを感じながら20～30秒キープ。
首を前に傾ける時は、力を入れて傾けるのではなく、頭と腕の重さで傾けるようなイメージで。両わきを閉じ、背中が丸まらないようにし、身体が前に倒れないように気を付けてください。
7. 合掌のポーズをつくり、指先であごを押し上げるようなイメージで頭をうしろに倒します。
首の前側の伸びを感じながら20～30秒キープ。
8. 両手を軽く組んで、手のひらで右の鎖骨を押さえます。
9. 鎖骨をしっかり押さえながら首をゆっくり左後ろに倒し、あご先を軽く上に向けます。
10. 反対側も同様に行う
耳の下から胸にかけて伸びる胸鎖乳突筋は全体を伸ばすのがなかなか難しい筋肉ですが、鎖骨を手で押さえてロックすることで、端から端までグーンと伸ばすことができます。耳たぶの下から胸鎖乳突筋が伸びるのを感じながら、呼吸を止めずに行いましょう。
首こり改善！1分でできるマッサージ法
1. 両手の人差し指、中指と薬指を使って、後頭部の髪の生え際にある窪み（硬い骨のすぐ下の柔らかくなっている部分）を探す。目安は、耳から指3本程度斜め後ろ。
2. 顔を斜め上に向けた状態で、3本の指で円を描くように後頭部の窪みをグリグリとほぐす（10秒ほど）。
少し上を向くことで、後ろの筋肉が緩んだ状態になります。
首こりの大きな原因となる後頭下筋群をほぐすマッサージです。できるだけ毎日行いましょう。
3. 首を横に傾け、耳下から鎖骨にかけて浮き上がる大きな筋肉「胸鎖乳突筋」を、耳下から鎖骨にかけてマッサージする。
後頭部と鎖骨をつなぐ「胸鎖乳突筋」をほぐすと、老廃物を流すリンパの流れも良くなります。
悪い姿勢で縮みやすいので、ここをしっかりほぐしましょう。続けて行うと顔のたるみも引き上がりやすくなります。
顔のたるみに直結する筋肉なので、硬くならないよう、常に整えておきましょう。
胸鎖乳突筋をほぐすときは横から揉むこと。前側から押さえると頚動脈を圧迫して危険です。
日常でできる首こりの予防方法
■スマホやPCを見るときの姿勢に気を付ける
スマートフォンやパソコンを見るときの姿勢に注意することがとても大切です。
デスクワーク中は特に首が前に行きがちで、猫背や巻き型など背中を丸めた姿勢を長時間取り続けている人がとても多いです。
できるだけ首やが前に出ないようにして、首への負担が少ない姿勢を取るように心がけましょう。
パソコンを使うときは、できるだけ椅子に深く腰かけ、ディスプレイは目線と同じ、もしくはやや下になる高さに調節しましょう。
椅子の高さを低くしたり、ノートパソコンを使用する場合はスタンドなどを使って目線を調整するのもオススメです。
スマホはなるべく目と同じ高さに持ちましょう。
もしこの姿勢を保つのが苦しい場合は、最低限、前傾姿勢にならないように気を付けましょう。
まずは日常生活で正しい姿勢を保つことが重要になります。
日常生活で頭と肩の位置を意識すれば、首こりを未然に防ぐことができます。
また、長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。
デスクワークが続く場合は2時間に1回は休憩をとり、伸びをするなど適度に体を動かすようにしましょう。
身体を動かすことで筋肉の血流も促進されると共に、ストレス発散にもなります。
■首や肩を冷やさない
夏のエアコンによる冷やし過ぎや、冬の寒さに身を縮める筋肉の緊張は、こりの原因となります。
また、冷えによる血行不良もこりの原因となります。
冷気をなるべく避け、冬場はマフラー、夏場は薄手のストールを巻くなど、首周辺を冷やさないようにしましょう。
首周辺を温めて血流を良くすると、首こりの予防だけでなく緩和にもつながります
また、入浴で温まるのも効果的です。
38〜40度ほどのお湯にゆったりと浸かりましょう。
体の芯から温めると血行がよくなります。
■自分に合った枕を使う
先述の通り、高さの合わない枕を使い続けていると、首や肩に負担が掛かって筋肉の緊張状態が続き、こりが発生します。
自分の体に合った高さの枕を使用するようにしましょう。
通常の首こりは、今回ご紹介した方法を続けると、ある程度予防・改善が可能です。
スマホやパソコンを長時間使用することが多い方は、頭を長時間下向きに固定しない、頭を前に突き出したりしないなど、バランスの良い姿勢を心がけ、
こまめに首のストレッチやマッサージを取り入れるようにしましょう。
「最近なんだか顔が大きくなった気が…」「顔がたるんでほうれい線が目立つようになってきたような…」
それ、首が原因かもしれません。
ダイエットや顔のマッサージも大切だけど、まずは美しい姿勢と美しい首を手に入れて、いつまでも若々しく引き締まった小顔を目指しましょう！