あなたがなかなか痩せないその理由、血糖値の急上昇が関係しているかもしれません！
ダイエットをしよう！と思った時、まず何から始めますか？
多くの方が、食事制限（＝カロリー制限）から始めるかと思います。
ですがその方法、長続きしましたか？リバウンドはしませんでしたでしょうか。
「カロリー制限ダイエット」は、一時的に体重を落とすことは可能です。
ですが、必要なエネルギーを補給せずにいるとエネルギーを体脂肪として蓄えやすい体質になったり、
食事量が減ると筋肉量が減り、基礎代謝が低下してダイエット前よりも太りやすい体質になってしまいます。
また、食欲を我慢し続けるのはなかなか辛く、ずっと続けるのは至難の業ですよね。
基礎代謝が低下した状態で食事量を戻すと、1日で代謝できる量がキャパオーバーになってしまうため、一気に太ってしまうことに…
カロリー制限ダイエットは、非常に効率の悪いダイエット方法と言えます。
実は、もっと効率よくダイエットする方法があります。
ズバリ、重要視するべきはカロリーよりも「糖質量」。
そして、糖質量よりも「血糖値を急激に上げない」。
これが一番の鍵となります！！
血糖値とは、字の如く、血の糖の値。
血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
私達が食べる食事には、パンやご飯、麺類など炭水化物が含まれます。
この炭水化物である糖分は、体の中で消化吸収されて、ブドウ糖になり、腸から吸収されて血液中に入って体のエネルギー源になります。
血糖値が上がると、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
実はこのインスリン、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、
糖質への欲望が増すという悪循環に陥ってしまいます。
「炭水化物を大盛り食べたのに、またすぐにおなかが空いてきた！甘いものが食べたい！」ということがありますよね。
実は、わたしたちが空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がるとき。
血糖値を急上昇させなければ、急に下がることもないので、おなかが空いて甘いものが食べたくなることもなくなります。
さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。
イライラすれば脳はさらに糖を欲してしまうのです。
つまり、
1 糖質をたっぷり摂る
2 血糖値が急上昇&急降下
3 また糖質が欲しくなる
1 糖質をたっぷり摂る
2 血糖値が急上昇&急降下
を繰り返してしまうのです。
この、血糖値の急上昇&急降下こそが、脂肪が溜まりやすくなる食べ方であり、太ってしまう大きな原因なのです。
糖質が悪いのではありません。食べ方が悪いのです。
血糖値が上がることは悪いことではありません。急激に上昇することが悪いのです。
緩やかに血糖値が上がっていけば、インスリンが過剰に分泌されることはありません。
血糖値を急上昇させるのは糖質ですが、糖質をやみくもに避ける必要はありません。
少し意識するだけで、血糖値をコントロールすることが可能です。
ダイエットの基本は、糖質をとりすぎないのはもちろんのこと、血糖値を急上昇させないこと。
無理な糖質制限はストレスを溜めるだけでなくリバウンドにもつながるため、ぜひあなたの取り入れやすい方法を実践してみてください！
1. 糖質を摂らないのではなく、 炭水化物だけの食事をしないように気をつけよう！
ごはんやパン、麺類などの主食に含まれる糖質は、食後の血糖値を上昇させます。
主食(ごはん・パン)だけではなく、主菜(肉・魚)や副菜(野菜)を組み合わせた食事を摂りましょう。
肉や魚、卵などのたんぱく質は、私たちのからだをつくるためには欠かせない大切な栄養素であり、
最近の研究では食後の血糖値をほとんど上げないことが明らかになっています。
糖質中心の食事ではなく、たんぱく質や脂質なども含む栄養バランスの良い食事を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
2. 食べる順番に気を付ける
糖質(ご飯、パ ン、麺類など)は食べ始めから2時間以内に体に全て取り込まれます。そのため、血糖値も一気に上昇します。
たんぱく質(肉・魚・卵など)は食べ始めから30分で吸収され始め6時間くらいですべて体に取り込まれます。そのため、血糖値は緩やかに上昇していきます。
脂肪(油、豚バ ラ、ベーコンなど)は12時間以上かけてゆっくりと体に吸収されるため、血糖値の上昇も緩やかです。
同じメニューでも、食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
一口目を炭水化物から食べると血糖値が急激に上がりますが、
野菜を先に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
順番を意識して糖質がゆっくり吸収するような食べ方を心がけましょう。
血糖値を上げない食べる順番
1. 食物繊維の多い野菜・海藻・キノコ
2. 肉や魚などのたんぱく質の多い料理
3. ご飯・ぱん・麺などの糖質の多い料理
3. 食物繊維をしっかり摂る
血糖値を上げない食べ方のコツは、食物繊維を食事の最初に取ることです。
食物繊維はブドウ糖が腸から吸収される速度を遅くするため、食後の血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。
また1日の最初（＝朝食）の食事を、食物繊維が豊富にして糖質を減らすことで、1日を通じて（次の食事でも）血糖値が上がりづらくなるという報告もあります。
朝食は特に食物繊維を摂るよう意識しましょう。
中でも、海藻は水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
これらの水溶性食物繊維は腸内でゲル状となり腸管からの糖質の吸収を抑えることで、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
また、海藻は低糖質で低ＧＩであることから、血糖値の上昇が緩やかになります。
4. 早食いはNG！
同量の糖質をとっても、短時間にとるほど血糖値の上昇スピードは早くなります。
また、人は満腹中枢が刺激され満腹と感じるまでは、20分程かかります。
一口30回ほどを目安によく噛んで、20分以上時間をかけて食べるようにしましょう。
一口食べるたびにテーブルに箸を置き、会話を楽しみながら食べるのが早食いを防ぐコツです。
麺類、丼物などの味のついた主食は早食いになりやすいので注意しましょう。
5. おなかがすいたら間食にナッツ
どうしてもお腹がすいたとき、おやつを食べたいときは、
我慢しすぎずに間食を上手に摂りましょう。
我慢しすぎると、次の食事で糖質の多い食べ物を食べすぎてしまう恐れがあります。
そこでお勧めなのが、ナッツ類。
植物性たんぱく質であり、良質な油脂が多く含まれていて腹持ちも良く、食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくいメリットがあります。
糖質の代謝をサポートするビタミンB群や、カルシウム、マグネシウム、カリウムも豊富に含まれています。
ただし、食塩で味付けをしているタイプや油で揚げているものは、塩分・カロリー・脂質の過剰摂取にもつながってしまうため、避けるようにしてください。
素焼きナッツがおすすめです。
＊おやつは、15時などに食べるよりも食後のデザート（特に朝食、昼食）として食べるのがお勧めです。
間食をしてしまうと、食後の下がりかけ ていた血糖値が再度上昇してしまいます。
どうしても食べたいものがある場合は、食後すぐにデザート感覚で食べることで、間食をしていた時よりも血糖値が上がりにくくなります。
6. フルーツは量と時間に注意する
フルーツにも糖質が含まれていますが、炭水化物に比べて血糖値を上昇させにくいので、適量であれば大丈夫です。
ただし、フルーツに含まれる果物の糖はブドウ糖ではなく、果糖。ブドウ糖は体のエネルギー源として使われますが、果糖はすぐに脂肪に変わり貯蔵されるので
果糖は食べ過ぎると中性脂肪に変わってしまいます。
食べるなら朝食の最後に少しだけ、しっかり噛んでゆっくり摂るようにしましょう。
夜に食べると、眠った頃に血糖値を上げることになるので避けたほうが良いです。
また、加工の段階で糖がたっぷりと添加されているジュースやドライフルーツ、缶詰などの加工品はおすすめできません。
7. 食後すぐに運動する
運動するとブドウ糖が消費され、血糖値の上昇をおさえらます。
また、食後すぐに動くことでインスリンを使わずに筋肉に糖を取り込むことができ、血糖値の上昇を防ぐことができます。
さらには、運動習慣をつけるとインスリンが効きやすい体質になり、血糖値が長期的に下がるようになります。
食後はすぐに歩いたり、スクワットやストレッチをしたり、テキパキ部屋の掃除をしてみたりなど、簡単でもいいので体を動かすようにして、血糖値の上昇をおさえるようにしましょう。
タイミングは、食後、血糖値が上昇している30分以内がおすすめです。
8. 食事の30分前に水を飲む
毎食30分前に500ミリリットルの水を飲むと、食後血糖値の上昇を抑える効果が得られます。
水を飲むと血中の糖の濃度が薄まるため、血糖値が下がるのではないかと考えられています。
また、胃腸管に水がとどまり胃がふくれるため、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防止できます。
ただし、食べる直前や食事中に水を飲むと、消化液が薄められ、食べ物が消化・吸収されるのを妨げてしまうので、30分前までに水を飲むようにしましょう。
また、甘い飲み物は禁物です。市販の野菜ジュースや飲むヨーグルトにも大量の糖質を含んでいるため、水が一番お勧めです。
9. 油や酢を味方につける
脂質はカロリーが高いので敬遠されがちですが、実は消化吸収に時間がかかるため、血糖値は上昇させにくいもの。
そのため、糖質を摂るときは一緒に脂質も摂ると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
ある医学誌に紹介されたデータによると、パンだけを食べた場合は30分で血糖値が大きく上がっていましたが、バターをつけた場合はピーク値に至るまで90分、オリーブオイルになるとピーク値になるまで120分かかったそうです。
オリーブオイルは食後の血糖値を低くおさえることが分かっているので、糖質とオリーブオイルを一緒に摂ることは非常にお勧めです。
また、お酢にも血糖値の急上昇を抑える働きがあり、高血圧や血中脂質を低下させる働きもあるので、生活習慣病の予防にもなります。
もちろん、油や酢をとったからといって糖質を帳消しにしてくれるわけではないし、痩せるわけでもないため、糖質の摂りすぎには注意が必要です。
いかがでしたか？
痩せるためには、決して糖質制限する必要はなく、ただ血糖値をコントロールすればいいということ。
そして、血糖値をコントロールするには、食べる量を減らしたりたり激しい運動をおこなったりする必要もなく、ちょっとした工夫をするだけだったのです。
この方法だと、リバウンドもなく、長く続けることができますね！
ぜひあなたの取り入れやすい方法で、実践してみてください！