食物中に含まれている体に必須の成分のうち、炭水化物、タンパク質、脂質を合わせて3大栄養素といいます。
そしてこれにビタミンとミネラルを加えたものを5大栄養素といいます。
「ミネラル」とは体を構成する元素のうち、炭素・酸素・水素・窒素以外の元素の総称です。
人間の体の約96％は、炭素、水素、酸素、窒素で構成される炭水化物 （糖質）やたんぱく質、脂質、ビタミン類などの有機物と水分からできています。
残りの約4％を構成しているのがミネラル類 （無機質）です。
カラダで必要なミネラルの量はわずかですが、体中で合成ができないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあるため、バランス良く摂取することが大切です。
ミネラルは、体内に多く存在する多量ミネラルと体内にわずかに存在する微量ミネラルに分類されます。
1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」（主要ミネラル）といい、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムなどがあります。
それに対し、100mg未満のものを「微量ミネラル」（トレースミネラル、微量元素）と言い、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルトなどがあります。
多量ミネラルと微量ミネラルは、互いに吸収や働きに影響を与え合い、生体組織の構成や生理機能の維持・調節に大切な役割を担っています。
今回は、普段あまり聞かない「微量ミネラル」にスポットを当てて、詳しく説明していきます。
人体内に多い元素である酸素、水素、炭素、窒素の4つを合わせると約96%もあります。
さらにカルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウムなどの多量ミネラルを合わせると99.3%になります。
残りの微量ミネラルは、全部合わせても0.7％以下しかありません。
しかしながらこれらは大部分が体内の様々な酵素活性や活性物質として存在しているため、微量でも大きな働きをしています。
それぞれ詳しくみていきましょう。
⬛︎セレン
セレンは、強い抗酸化作用があり、生活習慣病の引き金になる活性酸素の発生を抑制し、
皮膚や髪や爪や甲状腺などの細胞を保護する重要な働きがあります。
欠乏すると筋肉痛、心筋症、爪床部白色化があるとされていますが、
セレンは藻類、魚介類、肉類、卵黄に豊富に含まれており、日本人の食生活では、平均的にセレン不足が起こりにくいといわれています。
また、過剰摂取も通常の食生活ではほとんど心配ないと言われていますが、サプリメントなどで補う場合には推奨量を超えないよう注意が必要です。
⬛︎亜鉛
亜鉛は体内に約2g存在し、歯、骨、肝臓、腎臓、筋肉、脳、男性の場合前立腺など、体のいたるところに存在しています。
300種以上の酵素の構成や酵素反応の活性化のほか、タンパク質合成などの生体反応へ関与しています。
亜鉛が不足すると、皮膚や粘膜、髪や爪に多大な影響を与えます。
また、亜鉛は体内での様々な代謝に関わっているため、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり、子どもの場合は成長障害が起こります。
男性の場合は性機能低下が起きることもあります。
また、亜鉛は味を感じる味蕾細胞の産生に必須であるため、亜鉛不足になると味を感じにくくなる味覚障害になる可能性があります。
亜鉛は幅広い食品に含まれており、栄養バランスが整った食事をしていれば、不足しにくいといわれています。
しかし、近年、過度なダイエットによる亜鉛不足が原因とみられる味覚障害が若い女性を中心に発生しており、ダイエットをしている方は注意が必要です。
また、亜鉛は汗の中に多く含まれるため、スポーツをしているなど、発汗量が多い人は不足しないよう心掛けましょう。
亜鉛は魚介類や肉類など動物性食品をはじめ、乳製品や野菜、海藻、穀物、豆、ナッツなどから幅広く摂取できます。
亜鉛の腸管吸収率は約30％前後とされているため、吸収をよくするためにクエン酸やビタミンC、動物性タンパク質と一緒に摂るのがお勧めです。
一方で、植物性食品に多く含まれる食物繊維やフィチン酸（穀類、豆類に多い）などは、亜鉛の吸収を妨げます。
また、加工食品に多く含まれる食品添加物が、亜鉛の吸収を阻害し、亜鉛欠乏になる場合もありますので、特定の食品に偏った食事をしないよう注意が必要です。
亜鉛は、通常の食生活であれば過剰摂取の心配はありません。
しかし、サプリメント等で過剰摂取する、または長期的に摂取し続けると、健康に悪い影響があります。
サプリメントで亜鉛を摂取するときは食品で不足している分を補うことにとどめ、過剰摂取とならないよう注意が必要です。
⬛︎銅
銅は体内に約80mg存在し、その約50％が骨や筋肉に、10％が肝臓に、そのほかは血液などに存在します。
酵素の構成成分であり、コラーゲン、エラスチンの成熟、神経伝達物質の産生、鉄代謝、活性酸素の除去などの働きをしています。
銅が多く含まれる食品は、カキやレバー、穀類、豆類、木の実になります。
体に必要な銅は1日約2mg前後で、一般的な食事をしていれば世界中どこでも日常生活で銅の欠乏や過剰摂取になることはないと考えられています。
⬛︎鉄
鉄は体内に約3〜4g存在し、その70%は｢機能鉄｣と呼ばれ、赤血球のへモグロビンの成分(ヘム鉄)として取り込まれ、酸素と結合して全身に酸素を運ぶという重要な役割を担っています。
また、約30%は「貯蔵鉄」として、肝臓、骨髄、脾臓などに蓄えられ、機能鉄の不足時に利用されます。
さらに、残りの数パーセントは「運搬鉄」として筋肉の成分と結合し、貯蔵や代謝反応に関与しています。
必要量は健康な人の場合男女で異なり、女性は月経の有無や妊娠・授乳により需要が増えます。
鉄が不足すると貧血になるため、成長期の子どもや女性は積極的に摂取する必要があります。
一般的に、健康な男性、閉経後の女性では、貧血のリスクは低くなると言われています。
鉄は、肉や魚など動物性食品から摂取できる「ヘム鉄」、ひじきやほうれん草、プルーンなど植物性食品から摂取で切る「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄の方が吸収率が良いことが特徴です。
非ヘム鉄の吸収率を高めるには、ヘム鉄を利用したりビタミンCと合わせて摂取したりすると、良いとされています。
つまり、鉄を含む野菜・海藻・大豆には、果物・肉・魚を組み合せるとよいということです。
⬛︎マンガン
マンガンは、さまざまな酵素の構成成分になったり、さまざまな酵素を活性化する栄養素で、成人では体内に12～20mgほど存在します。
必要な量が微量で、しかも植物性の食品を中心に広く食品に含まれていることから、通常の食生活における欠乏の心配はほとんどありません。
また、特殊な例を除いては、通常の食事でとり過ぎる心配もないと言われています。
マンガンは植物性の食品が主な供給源で、全粒穀類、豆類、ナッツ、茶葉に多く含まれています。
⬛︎モリブデン
モリブデンは体内には約9mgあり、骨、皮膚、肝臓、腎臓に多く分布しています。
体内での詳細な働きなどは明らかになっていませんが、肝臓に比較的多く存在し、
酵素の構成成分となり、糖質や脂質の代謝を助ける役割を担っています。
モリブデンは、穀類や豆類に多く含まれているため、穀類や豆類の摂取の多い日本人は、欧米人に比べると摂取量が多い傾向にあります。
モリブデンの体内での吸収率は高く、食品中に含まれるモリブデンの約75％が体内で使われると考えられています。
一般的な食事をしていれば欠乏症はほとんど見られず、なおかつ過剰分はすぐに尿中に排泄されるため過剰摂取になることもないと考えられています。
⬛︎ヨウ素
ヨウ素は成人の体内に約10㎎含まれ、甲状腺ホルモン（トリヨードチロニン、チロキシン）の主成分です。
甲状腺は代謝の維持に必要な様々なホルモンを分泌する器官で、ヨウ素は甲状腺から分泌されるホルモンの構成成分となり働いています。
ヨウ素は、海藻や魚介類に多く含まれており、習慣的に海藻類を食べている日本人の場合、ヨウ素が不足する心配はありませんが、世界的には不足しがちな栄養素です。
特に昆布は大量にヨウ素を含み、素干しコンブわずか1gでヨウ素の耐容上限量約2.2 mg/日に達するため、日本ではダイエット目的などで昆布を過剰摂取してしまわないように注意が必要です。
⬛︎クロム
クロムは人間の体内に約2mg存在し、現在必須と考えられているミネラルの中では最も微量です。
肝臓、腎臓、血液、脾臓に存在し、正常な糖代謝、脂質代謝の維持に関与しています。
血糖値、血圧、コレステロール値を下げる働きに関わり、特に血糖値を調節するインスリンというホルモンの働きを助けます。
クロムは干しひじき、わかめ、まいわし、あさりなどの水産物に多く含まれており、通常の食事で不足することは稀ですが、加齢とともに減少してしまいます。
通常の食事で取り入れるクロムは吸収率が非常に低いこともあり、過剰摂取によって健康に害が出ることはありません。
そのため、体内へのクロム吸収率の向上を図ったサプリメントなども開発・販売されていますが、クロムのサプリメントを長期間継続的に摂取した場合には過剰摂取となり健康に悪影響をおよぼす可能性もあるので、注意が必要です。
体内に存在する微量ミネラルは「微量」であるため、通常の食事を摂っていれば不足することはありません。
しかし、何らかの原因で不足すると、さまざまな健康上の問題を生じます。
また逆に、通常の食事をとっていれば過剰症となることもありませんが、
サプリメント等で過剰摂取する、または長期的に摂取し続けると、健康に悪い影響があります。
微量ミネラルは、生きていく上で欠かせない必須の栄養素です。
これらは大部分が体内の様々な酵素活性や活性物質として存在しているため、微量でも大きな働きをしています。
摂取不足で欠乏症、 摂取過剰で過剰症が発症することがないように、バランスの取れた食生活を心がけましょう。