皆さん、毎日の睡眠、しっかりとれていますか？
「寝たはずなのに疲れが取れない！」
「寝たはずなのに仕事中猛烈に眠気が来る！」
「なかなか寝付けない！」
「夜中に起きてしまう！」
「朝早くに目が覚めてしまう！」
そんな悩みを抱えている人は意外と多いようです。
栄養・運動とあわせて、毎日の元気の源は「睡眠」。
睡眠の質を上げると、疲労から心身を回復させるのはもちろん、成長促進・健康維持、ダイエット・美容促進など、様々な効果をもたらします。
そして仕事やスポーツ、日常生活がより向上していくのが感じ取れるようになるでしょう。
目下の体調管理だけでなく、将来的な健康にもつながっていきますので、
睡眠は決して侮ることなく、きちんと向き合っていきたいものですね！
そこで今回は、理想的な睡眠を得るにはどうしたらいいのか、
今日からでもできる安眠のコツをお伝えしていきます。
睡眠の質をあげ、「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」
そんな『良い睡眠３箇条』をクリアしていきましょう！！
●理想的な睡眠時間は？
理想の睡眠時間は、年齢や性別・状況・個人差により異なります。
一般的には、1日に7時間程度の睡眠が推奨されていますが、自分に最適な睡眠時間が何時間程度なのかを知ることが大切です。
人間は布団に入ったら自然に眠くなり、夜中に目覚めることがないまま、朝、明るくなるころに自然に目が覚めて、日中は昼食後の時間帯を除いて眠気なく過ごせるのが理想的な睡眠と言えます。
なお、睡眠時間が極端に短かったり長かったりするのも体にはよくありません。
できるだけ６〜８時間を目安に、自分に合った睡眠時間がわかったら、毎日同じ時間に眠るように意識しましょう。
●睡眠で大切なのは量より「質」
睡眠は「量（時間）×質」で作られています。
どちらが欠けても良質な睡眠をとることはできません。
良質な睡眠をとれているかどうかは、「どれくらい寝たか」という時間ではなく、「ぐっすり眠れたか」という質も踏まえて考える必要があります。
いくら長い時間眠ったとしても、その睡眠が休養につながらなければもったいないですよね。
生活習慣のちょっとした工夫や、寝る前の行動を見直したりするだけで、睡眠の質はうんと良くなるかもしれません。
質の良い睡眠がしっかりととれるよう、一度自分の生活を振り返ってみましょう。
●レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠には、浅い睡眠のレム睡眠と、深い睡眠のノンレム睡眠の2種類があります。
入眠して訪れるのが90分程度のノンレム睡眠です。
そして、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠に移行します。
このように、ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に訪れ、一晩でおよそ3回～5回程度繰り返すのが一般的です。
眠りはじめて最初の3時間の間に最も深いノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができると言われています。
つまり、睡眠の質や睡眠による満足度を左右するのは、ノンレム睡眠状態の時に最も深い眠りに到達できるかどうか、ということ。
眠りはじめの最初の3時間の睡眠を安定させること、ノンレム睡眠を増やすことが、睡眠の質を上げるコツになります。
それではここから、睡眠の質を向上させるための方法をいくつか紹介していきます。
自分が取り入れやすいことから気軽に始めてみましょう♪
●夕食は就寝3時間前までに済ませる
食事は床に就く3時間以上前にすませ、就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
胃の中に食べ物が残っている状態だと、寝ている時間帯に消化器系が活発に動くことになり、
睡眠の質を低下させる可能性があります。
帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、うどんやおかゆなど消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。
●就寝3時間前までの適度な運動を習慣に
睡眠の質を高めるためには、ウォーキングや軽いランニングなどの運動習慣はとても有効的。
適度な疲労は入眠を導入してくれるほか、ノンレム睡眠を深いものにしてくれます。
お勧めは、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて、軽く汗をかく程度に運動すること。
運動により一時的に上がった体温が徐々に下がって眠りやすくなると言われています。
寝る直前の激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので避けましょう。
あくまでも布団に入る3時間前までが目安です！
●眠る前に布団の上でストレッチ
忙しい日々を送っている人も、眠る前の5～10分だけでできるストレッチも効果的です。
ストレッチには体の血液を循環させる効果があり、血行が促進されることによって深部体温がスムーズに下がり寝つきが良くなります。ストレッチによって体の血行が促進され深部体温が下がるまで約1時間かかるので、ストレッチをするなら眠る1時間前がオススメです。
また眠る前にストレッチを行うと筋肉の緊張を解くことができ、リラックス効果があります。
1日椅子に座ってデスクワークをしている人も多いと思いますが、人はずっと同じ姿勢でいると筋肉は固まり足はむくみ、疲労が溜まってリラックスできません。
眠る前に固まった筋肉をほぐし血流を良くして、体がリラックスできる状態をつくりましょう。
ストレッチにいろいろありますが、
まずは足先の血行を良くするストレッチ。
やり方は簡単です。お布団の上で仰向けの状態になり、足首をぐるぐる回すだけ！足が少し疲れたな、と感じるまで繰り返してみてください。
足先の末端から血行が良くなりリラックスできます。
次に、ゴキブリ体操。名前は恐ろしいですが、これもすごく簡単。
お布団の上で仰向けの状態になり、天井に向かって両足と両腕を上げ、足首と手首をぶらぶら揺らすだけ！
これをすることで手足の末端に溜まっていた血液などが体の真ん中に戻り、血行促進効果があります。
むくみ改善、腎機能の向上させる効果もあります。
●入浴は就寝2時間前までに
睡眠の質を上げるためには、就寝2時間前の入浴もおすすめです。
人間は眠る際に深部体温が下がることが必要です。
就寝２時間前に入浴をすることで一時的に深部体温は高まりますが、
寝るころには深部体温が下がりスムーズに入眠できるようになります。
入浴はシャワーですませるのではなく、３８〜４０度くらいのお湯にゆっくり浸かりましょう。
熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、入眠モードに切り替えるための体温変化を得にくくなります。
また、高温のお湯は体の負担も増大するため、今の季節なら38度ほどのぬるめのお湯に5～30分浸かるのがお勧めです。
入浴は深部体温を上げるだけではなく、体の緊張を和らげるリラックス効果、疲労回復効果もありますよ。
●カフェインは15時までに
コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが入った飲み物は15時くらいまでにして、
それ以降はノンカフェインの飲み物を飲むようにしましょう。
カフェインはアドレナリンなどの分泌を促進させ、興奮や覚醒の作用があります。
また、興奮状態の時などに活発に働く神経、交換神経を刺激する効果があり、
眠る時に必要な副交感神経の働きが鈍くなってしまうのです。
寝付きを悪くする、利尿作用により途中で目が覚めるなど、質の良い睡眠を阻害する要因になりますので、
できるだけカフェインは１５時までにしましょう。
カフェインを飲んだ後、血液中で半分の濃度になるまで約8時間かかります。
つまり午後3時に飲んでも、11時頃まで残っているので、敏感な人は昼食後2時頃までがベターです。
●就寝前の喫煙は避ける
たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があります。
入眠の妨げになったり浅くなったりするため、疲れが抜けにくくなってしまいます。
タバコは寝付きを悪くし途中で目を覚ます原因になるため、少なくとも2時間前には控えるようにしましょう。
●アルコールを飲む時間帯に気を付ける
アルコールには寝つきをよくする効果はありますが、睡眠の質を落とす作用があります。
アルコールが体内に入ってしばらくすると、アルコールを分解するためアセトアルデヒドという成分が発生します。
このアセトアルデヒドの活動によって睡眠はノンレム睡眠に入ることができなくなり、浅い睡眠のレム睡眠が長時間続いてしまいます。
また、アルコールを飲むとトイレが近くなり、喉も渇くので夜中に目覚める可能性が上がり、さらに眠りを阻害します。
お酒は適量を夜早めの時間帯に楽しむようにしましょう。
●就寝30分前からはスマホやテレビを見ない
スマホやパソコンなどの電子機器が放つ光、「ブルーライト」はエネルギーが強く、太陽の光に近い性質のため、
脳が時間を誤認識して覚醒してしまうことがあります。
また、ブルーライトにはメラトニンの分泌を抑制する働きもあります。
眠る前から活発に分泌されるメラトニンの分泌が減ってしまうと体内時計が狂い、
お布団に入ってもなかなか寝つくことができなくなります。
至近距離でブルーライトが入るスマートフォンは特に注意が必要です。
またテレビやパソコン、スマホで得る情報はさらに興奮や覚醒を促してしまうので、できるだけ止めましょう。
パソコン、スマートフォン、テレビなどブルーライトを発生させるものは寝る30〜90分前から消すのが理想です。
仕事の都合など、どうしても眠る直前までスマホやパソコンを見なければいけない場合、ブルーライトをカットする工夫をしましょう。スマホの画面にブルーライトカットのフィルムを貼ったり、ブルーライトカット効果のあるメガネをかけるだけでも、
通常より目へのブルーライトの負担を減らすことができます。
スマートフォンの明るさの度合いを下げるだけでもブルーライトをカットすることはできるので、
工夫して眠る前はブルーライトを浴びないようにしましょう。
●温かい飲み物で眠気を促す
寝る前に温かい飲み物をとると、、内臓から体温が上昇体し、体温が下がり始めるときに自然な眠気が得られます。
体が冷えてしまう冷たいものやカフェインは避けましょう。
特に、白湯や生湯、カモミールティーなどがお勧めです。
●朝起きたら太陽の光を浴びる
人間の体内時計を調整するのは太陽です。
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットすることができます。
人間の体内時計の周期は24時間よりも長くできているため、何もせずにいると毎日体のリズムが後ろ倒しになってしまうのです。
体内時計のリズムを整えるために、起床直後に日光を浴びることは非常に効果的です。
また、太陽の光を浴びることで、朝を認識して、その後15時間で自然と夜の眠気が生じるようになります。
目から入った太陽の光は脳の松果体に達し、それから約10～14時間後、睡眠に入る時に重要な別名「睡眠ホルモン」と言われるメラトニンが分泌されます。
このメラトニンが眠る前に分泌されることによって、寝つきがスムーズになります。
朝起きたらカーテンを閉め切ったままにせず、まず第一にカーテンを開けて、太陽の光を部屋に入れる習慣をつくりましょう。
UVケアには気をつけて、外に洗濯物を干す、窓際で朝食をとる、軽い散歩などのひと工夫がお勧めです。
●朝はトリプトファン、夕食はグリシンを多く含む食材を摂る
トリプトファンをきちんと摂ると、夜はぐっすり眠ることができ、朝はすっきり目覚められることが分かっています。
トリプトファンは、生体リズムを整えて睡眠ホルモンをアップする働きがあるとされている必須アミノ酸のひとつです。
体内では生成できないので、食事からこまめに摂取する必要があります。
睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンから作られ、セロトニンは「トリプトファン」から作られます。
トリプトファンからメラトニンに合成されるまで時間がかかるので、
朝しっかりと食べてトリプトファンを摂取し、寝る前のメラトニンを蓄えましょう。
・トリプトファンが豊富な食材
【魚・肉】スジコ・タラコ・鶏ムネ肉・牛肉、サバ、アジ、シャケ、煮干し
【乳製品・大豆製品・ほか】生乳、チーズなど・卵・納豆、豆腐、味噌、ナッツ類
【フルーツ】バナナ・アボカド
ビタミンB12と一緒に摂取すると、体内でメラトニンにスムーズに合成できます。
また、夕食にグリシンを摂取すると、翌日の眠気や疲労が改善されたという研究結果も報告されています。
グリシンは体内に広く存在するアミノ酸で、脳の体内時計に作用して睡眠のリズムを上手く調整すると考えられています。
深部体温を下げる働きもあるため、心地よい眠りを促すとも言われています。
グリシンは合成する必要がないので夕食での摂取でも大丈夫です。
・グリシンが豊富な食材
【魚介類】エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの
【野菜】ほうれんそう、枝豆、グリーンピース、ブロッコリー、にんにくなど
また、質のよい睡眠のためには、体を温める食事もお勧めです。
人が眠りやすいのは、「高い体温が下がる」ときなので、体を温める食事を意識するといいでしょう。
例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用があるので、睡眠の質を高めるのにおすすめの食材のひとつです。
●空調を合わせる
室内の温度、湿度は季節に応じて適切に保たれていること、静かで暗い環境が質の良い睡眠をもたらします。
特に、寝苦しい夏はエアコンをつけて快適な室温を保てるよう気を付けましょう。
夏、寝具を使う場合は室温26度が望ましく、室温28℃を超えると睡眠の質は低下します。
一方、冬は16～19℃が安定した睡眠を得られます。
なお、湿度は50～60％が理想的です。
●パジャマを着る
室内着をそのままパジャマとして着用する方も多いですが、質の良い睡眠を得るためにはパジャマに着替えるのがおすすめです。
寝る時とそうでない時のメリハリをつけ、パジャマを着ることで「これから眠るんだ」と無意識のうちに体が理解すると、眠りにつきやすくなります。
保温性、吸湿性に優れた肌触りの良いパジャマを選びましょう。
また、靴下を履くと血流が滞ってしまうため、かえって温まりません。冷え症の人も、重ね履きは避ける方が無難です。
●リラックスできる音楽を聴く
基本的に就寝する時は静かな環境が良いのですが、音楽を聴くことによって心身ともにリラックスし、寝つきを良くしてくれる場合があります。
小川や海などの水のせせらぎや小鳥のさえずり、クラシック音楽など、気に入ったものを見つけてみましょう。
入眠の邪魔にならないように小さな音にしましょう。
寝つきを良くする音楽があります
音楽を聴くときに注意してほしいのは音量と時間です。
音量はあまり大きすぎず、耳を澄ませて聴こえるくらいが丁度いいと言われています。
音量を大きくしてしまうと音楽が邪魔になり、寝つきが悪くなります。
また眠る1時間くらいから音楽を聴きはじめてリラックスした状態をつくり、眠る時は必ず音楽を止めましょう。
音楽をつけたまま眠ると深い睡眠の妨げになってしまいます。
●自分に合った寝具を選ぶ
就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。
身体は発汗しているので、吸湿、放湿性がよく、保温性の良い寝具にし、
敷布団やマットは適度に硬く、身体が沈み込みすぎないもの、掛布団は身体にフィットしやすく軽いものを選びましょう。
敷布団が柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当あたって痛く感じたり、血流が悪くなってかえって寝つきが悪くなったりする原因になります。
枕選びは特に大切で、自分の体格に合った枕を選ぶことで、安眠を得られることも多いものです。
枕は体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられることが大切です。
起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。
好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあります。専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらうのも良いかもしれません。
●アプリで睡眠管理をする
睡眠の質を高めるために、アプリで睡眠管理をしてみる方法もあります。
睡眠サイクルを計測し、その人の眠りが浅いタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能など、眠りのリズムを作りやすい手助けをしてくれます。
●寝室の照明を落とす
眠る1時間前から、オレンジ系などの暖色の照明の下で過ごすと寝付きがよくなります。
睡眠時は部屋が明るいと睡眠の質が低下してしまうため、できれば真っ暗にするのが良いです。
●アロマオイルを使う
花や葉から抽出した精油の香りの中には、リラックス効果を高めてくれ、睡眠の質を上げる効果の高いものもあります。
アロマが苦手ではなければ、眠る時に使ってみるのもよいでしょう。
自律神経を整えるラベンダーや、ストレスを和らげ前向きな気持ちに導くオレンジ・スイートなど、
自分にとって心地よい香りを使うとより効果的です。
アロマオイルを寝具や部屋にスプレーしたり、ティッシュに1、2滴しみこませ、枕元に置いておくだけでもいいでしょう。
ただしペットがいる場合はペットに悪影響が出ることがあるので厳禁です。
●昼寝を有効に利用する
午後2～4時は眠気を感じやすい時間帯です。
眠気が我慢できない場合は15分～30 分を目安に短時間の仮眠をとりましょう。
長い時間だとノンレム睡眠に入ってしまうので、目覚めが悪くなる上に夜の睡眠の質も悪くしてしまいます。
短時間の仮眠なら脳にとってはよい休憩になって、仕事や学習の効率を上げてくれます。
睡眠は、私たちの人生の3分の1の時間を占めています。
睡眠にはさまざまな役割があり、身体や脳、神経、精神の休養、疲労を回復するだけでなく、細胞の生まれ変わりや体内バランスの調整、免疫機能の増加、記憶の固定、感情整理やストレスの緩和など、重要な働きをしています。
忙しい日々を送っている人も、この記事で紹介している方法を一つでも取り入れてみて、ぜひ睡眠の質を上げてみてはいかがでしょうか。
夜ぐっすり眠れると疲れが解消され、高い集中力と体力で日中も高いパフォーマンスを発揮できます。
活動的に過ごすことができるようになり、日中の活動的な生活がまた、良質な睡眠をもたらし、体と心を健康にしていきます。
毎日の習慣で睡眠が変わり、睡眠が変わると人生が変わる。
質の良い睡眠が毎日の健康につながり、睡眠の質が上げれば生活の質も上がる。
毎日の習慣こそが、より良い睡眠、より良い人生への鍵になると言っても過言ではありません。
皆さん、ぜひ日々の睡眠をより良いものにし、健康な毎日を送ってくださいね！
それでは、おやすみなさい☆